مع نمو الجنين ، يزداد إنحناء ضهر الحامل ليصبح أكثر وضوحا ، وقد يسبب ذلك ألما فيه . تصبح الأربطة خلال فترة الحمل أكثر ليونة وقابلية للتمطط، وذلك كاستعداد طبيعي من الجسم لعملية الولادة .
يؤدي ذلك إلى إجهاد مفاصل أسفل الضهر والحوض ، مما ينجم عنه ألم الضهر .
تجنب ألم الظهر والتعامل معه عند حدوثه
يمكن اتباع النصائح التالية لتجنب حدوث ألم الظهر
تجنب حمل الأشياء التقيلة .
عند حمل جسم من الأرض ، ينبغي ثني الركبتين وإبقاء الظهر مستقيما .
تحريك القدمين عند الإستدارة لتجنب فتل العمود الفقري.
إرتداء أحدية مسطحة لتوزيع ثقل الجسم بشكل متساو.
العمل عند مستوى سطوح مناسب لتجنب الإنحناء .
توزيع الحاجيات في كيسين عند التسوق .
الجلوس بوضعية يكون فيها الضهر مستقيما ومدعوما بصورة جيدة .
الحصول على قسط وافر من الراحة ، وخاصة في مراحل الحمل الأخيرة .
كما ينبغي أن يكون الفراش صلبا بما فيه الكفاية ليحمي الضهر ويؤمن له الراحة .وفي حال كان الفراش طريا جدا ، فينبغي وضع لوح صلب أسفل منه لمنحه مزيدا من الصلابة .كما أن للماساجات (التمسيد) أثرا إيجابيا أيضا .
وهنا بعض التمارين المفيدة لتقوية عضلات المعدة (البطن) وهو مايمكن أن يخفف من ألم الظهر المصاحب للحمل :
إبدئي التمرين بأخد وضعية الصندوق : تستندين على اليدين والركبتين ، بحيت تكون الركبتان تحت الورك ، واليدان تحت الكتفين ، وأصابع اليدين متجهة للأمام ، والبطن مرفوعا للحفاظ على الظهر بوضعية مستقيمة .
اسحبي عضلات معدتك وارفعي ظهرك إلى الأعلى باتجاه السقف ، وقومي بثني جذعك كي يتدلى رأسك برفق إلى الأمام ، ويسترخي بهذه الوضعية .
ولكن ، تجنبي هنا تني المرفقين.
حاولي البقاء بهذه الوضعية لبضع ثوان ، ثم عودي ببطء إلى وضعية الصندوق .
تجنبي ثني ضهرك ، وأعيديه دائما إلى الوضعية المستقيمة المعتدلة .
قومي بإجراء ذلك بشكل إيقاعي عشر مرات ، بحيت تعمل عضلاتك بجد ، ويتحرك ظهرك بصورة لطيفة .
قومي بتحريك ضهرك بشكل لطيف ما دمت تستطيعين القيام بذلك من دون أي إجهاد.
ينصح بالقيام بتمارين في الماء أو بالمعالجة بالتمسيد وممارسة تمارين جماعية أو فردية للعناية بالضهر ، وذلك بهذف التخفيف من آلام الظهر خلال فترة الحمل .
يؤدي ذلك إلى إجهاد مفاصل أسفل الضهر والحوض ، مما ينجم عنه ألم الضهر .
تجنب ألم الظهر والتعامل معه عند حدوثه
يمكن اتباع النصائح التالية لتجنب حدوث ألم الظهر
تجنب حمل الأشياء التقيلة .
عند حمل جسم من الأرض ، ينبغي ثني الركبتين وإبقاء الظهر مستقيما .
تحريك القدمين عند الإستدارة لتجنب فتل العمود الفقري.
إرتداء أحدية مسطحة لتوزيع ثقل الجسم بشكل متساو.
العمل عند مستوى سطوح مناسب لتجنب الإنحناء .
توزيع الحاجيات في كيسين عند التسوق .
الجلوس بوضعية يكون فيها الضهر مستقيما ومدعوما بصورة جيدة .
الحصول على قسط وافر من الراحة ، وخاصة في مراحل الحمل الأخيرة .
كما ينبغي أن يكون الفراش صلبا بما فيه الكفاية ليحمي الضهر ويؤمن له الراحة .وفي حال كان الفراش طريا جدا ، فينبغي وضع لوح صلب أسفل منه لمنحه مزيدا من الصلابة .كما أن للماساجات (التمسيد) أثرا إيجابيا أيضا .
وهنا بعض التمارين المفيدة لتقوية عضلات المعدة (البطن) وهو مايمكن أن يخفف من ألم الظهر المصاحب للحمل :
إبدئي التمرين بأخد وضعية الصندوق : تستندين على اليدين والركبتين ، بحيت تكون الركبتان تحت الورك ، واليدان تحت الكتفين ، وأصابع اليدين متجهة للأمام ، والبطن مرفوعا للحفاظ على الظهر بوضعية مستقيمة .
اسحبي عضلات معدتك وارفعي ظهرك إلى الأعلى باتجاه السقف ، وقومي بثني جذعك كي يتدلى رأسك برفق إلى الأمام ، ويسترخي بهذه الوضعية .
ولكن ، تجنبي هنا تني المرفقين.
حاولي البقاء بهذه الوضعية لبضع ثوان ، ثم عودي ببطء إلى وضعية الصندوق .
تجنبي ثني ضهرك ، وأعيديه دائما إلى الوضعية المستقيمة المعتدلة .
قومي بإجراء ذلك بشكل إيقاعي عشر مرات ، بحيت تعمل عضلاتك بجد ، ويتحرك ظهرك بصورة لطيفة .
قومي بتحريك ضهرك بشكل لطيف ما دمت تستطيعين القيام بذلك من دون أي إجهاد.
ينصح بالقيام بتمارين في الماء أو بالمعالجة بالتمسيد وممارسة تمارين جماعية أو فردية للعناية بالضهر ، وذلك بهذف التخفيف من آلام الظهر خلال فترة الحمل .
متى تطلب الحامل المساعدة
إدا شعرت الحامل بألم شديد في الظهر ، فينبغي عليها أن تطلب المساعدة من طبيبتها لتقوم بتحويلها إلى قسم المعالجة الفيزيائية للحوامل ضمن المستشفى أو المراكز الصحية ، حيث سيقومون بتقديم النصائح المناسبة وإقتراح تمارين مفيدة .
